カフェインにはどんな効果がある？
複数の研究で検証されている効果を紹介します。
注意力をアップさせる
150mg～200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、注意力がの持続時間が向上します。
集中力をアップさせる
カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインからおよそ5％と言われています。
※ 補足：ドイツの「カフェイン効果」を計った実験
■ 39人のチェスプレーヤーを対象
【結果】200mgのカフェインを飲んだプレーヤーは一様に集中力があがり、勝率が6～8％アップ（チェスランキング5000位→3000位に上がるのに匹敵する上がり幅）
おすすめカフェイン18選
カフェイン含有量＋コストパフォーマンスをもとにランキング化！
コーヒー：カフェインの王道♪
１位：THE BLACK 無糖（ダイドー）
２位：ボス シルキーブラック（サントリー）
３位：小岩井ミルクとコーヒー
４位：無糖ブラック（サントリー）
５位：ブレンドコーヒー（ダイドー）
６位：ボス レインボーマウンテン（サントリー）
７位：ボス エスプレッソ（サントリー）
エナジードリンク：ジュース感覚で飲める♪
１位：エナジードリンク（KIIVA）
２位：SHARK（アンタレスコーポレーション）
３位：ミラクルエナジー（サンガリア）
４位：モンスターエナジー（アサヒ飲料）
５位：めがぱち（チェリオ）
紅茶：女性にオススメ♪
１位：午後の紅茶 エスプレッソティー（キリン）
２位： リプトン 白の贅沢（サントリー）
３位： 午後の紅茶 ミルクティー（キリン）
錠剤：もち運びにベンリ♪
１位：エスタロンモカ錠（エスエス製薬）
２位：AllMax Nutrition カフェイン
３位：ナトロール ハイカフェイン
カフェイン摂取の４つのポイント
一度に缶コーヒー2本以上（400mg）を飲まない
研究によると、カフェインのメリットは300mgを超えたあたりから薄れ、400mg以上を飲むと副作用が出るようです。具体的には、不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下など。
コーヒーにはミルクかクリームを入れる
カフェインに弱い体質の方におすすめ。脂肪分にはカフェインの吸収をやわらげる働きがあり、マイルドに脳を覚醒してくれます。脂肪分であればOKなので、他にもチーズやヨーグルトもおすすめ。
起床から90分はカフェインを飲まない
人間の体は、午前6時ごろからコルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌され、少しづつ目が覚めるようにできています。なので、起きてすぐにカフェインを飲むと、コルチゾールとの覚醒作用が合わさって脳への刺激が強くなりすぎ、心拍数の上昇・焦燥感・頭痛といった副作用が出やすくなります。通常、コルチゾールは起床から90分で減り始めるので、カフェインを飲むのはそれ以降に飲むのが良いです。
少し先まわりしてカフェインを飲む
カフェインが効果を発揮しだすのは、飲んでから20～30分後。なので、完全に眠くなってしまった後や集中力が切れたと感じた後ではなく、少し先回りして飲む方が効果的です。
カフェイン以外のおすすめドリンク
水：1～2時間にコップ1杯
水を飲まないと集中力と記憶力が落ちる：イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究によると、知的な作業に集中する前に約0.5リットルの水を飲んだグループと、飲まなかったグループを比較。飲んだグループは、14％も反応時間が早くなることを発見しました。
体から2％の水分が失われると集中力が低下する：体から2％の水の水分が失われると、一気に集中力が低下します。とくに、夏場の集中力の低下は、暑さ以上に水分不足が影響しています。ですから、この２％の水分の減少を防ぐために「1～2時間にコップ1杯ほどの水分を補給する」ことがポイントです。
緑茶：リラックス成分「テアニン」
テアニンが気持ちを落ち着かせる：テアニンは、緑茶などにふくまれるアミノ酸の一種。50～200mgを摂取すると40分ほどで気持ちが落ち着きはじめます。
カフェインと一緒に飲むと集中力が上がる：近年の研究によると、テアニン（緑茶）とカフェイン（コーヒーなど）を組み合わせて飲むと、集中力に効く可能性が出てきています。効果があるとされた摂取量は、カフェイン200mg、テアニン160mg。これは6～10カップ分の緑茶に相当する量で、これを一気に飲むことは不可能ではないものの、市販のお茶で集中力アップを狙うのは難しいかもしれません。しかし、カフェインもテアニンもカプセルタイプの商品が売られているので、一度ためしてみるのも良いかもしれません。
（参考）
鈴木祐(2019),『ヤバい集中力』,SBクリエイティブ株式会社
メンタリストDaiGo(2016),『自分を操る超集中力』,かんき出版
矢野 恵慈